Jezte vápník a zhubnete!
0:00 | 21. 2.
autor: Míla Králová
Zní to až příliš jednoduše, ale průzkumy prokázaly, že pokud lidé, zejména ženy středního věku, dodržují doporučené dávky vápníku, výrazně se sníží jejich přibývání na váze.
Po čase dokonce dochází i bez diety k mírnému poklesu váhy. Studie dokladuje, že při zvýšení denního příjmu vápníku ze 400 mg na 1000 mg lidé zhubli během jednoho roku v průměru o 4,9 kg.
Jak to funguje?
Zvýšená dávka vápníku (kalcia) ve stravě způsobí, že organismus si méně energie uloží do tukových zásob a více energie vydá ve formě tepla. Zároveň tak dochází ke změně v metabolismu tuků - jejich odbourávání vzroste a tvorba naopak poklesne, což samozřejmě vede ke zmenšení našich tukových polštářů. Populární jsou v poslední době lilky a cukety, jeden jednoduchý recept vám nabízíme na videu.
Pokud se vám video nezobrazuje správně, klikněte zde.
Když k tomu ještě přidáme dietní stravu a nepřekročíme denní příjem zhruba 5000 kJ, zhubneme zcela bezpečně. Tento jídelníček bude také výbornou prevencí osteoporózy, ke které mají ženy dříve nebo později sklony.
Pozor na kyselinu šťavelovou
Z většiny potravin se do krve vstřebá zhruba 30 % vápníku. Mějme však na paměti, že tento proces může znesnadňovat kyselina šťavelová, která je obsažena v některých potravinách. Ta totiž vytváří s vápníkem nerozpustné soli, proto bychom to s jejich konzumací neměli přehánět. Mezi nevhodné potraviny patří zejména kakao, špenát nebo řasy, které sice mají vysoký obsah vápníku, zároveň však také vysoký obsah kyseliny šťavelové..
Co si nakoupíme a budeme jíst
Sýry. Nejvyšší obsah vápníku je v tvrdých sýrech. Nízkotučné sýry (light) se odlišují kalorickou hodnotou, ale množství vápníku se nemění. Pro dietu jsou nejvhodnější cottage nebo tvrdé sýry, jako jsou nízkotučný čedar a eidam.
Zeleninu - čekanku, artyčoky, brokolici. To je zelenina s nejvyšším obsahem vápníku, ale je třeba počítat s obsahem kyseliny šťavelové.
Sardinky a menší sardelky, tuňáka ve vlastní šťávě. Jíme je zásadně celé (tedy i s kostmi), jsou dobrým zdrojem vápníku.
Čerstvého ryby - lososa, štiku.
Kravské mléko (a ještě více mléko kozí a ovčí) je optimálním zdrojem vápníku: jeden šálek ho dodá asi 300 mg. Pasterizace, vaření, odtučňování ani sterilace nemají na množství obsaženého vápníku vliv.
Cizrnu a čočku (obsah vápníku přesahuje 100 mg ve 100 gramech), fazole, boby a hrách.
Minerální vody s vysokým obsahem minerálů mohou dodat 200–500 mg vápníku v každém litru, tento vápník se vstřebává stejně dobře jako vápník z mléčných výrobků a navíc má nulovou kalorickou hodnotu.
Jogurty raději nízkotučné
Mandle, lískové oříšky, sušené fíky, vlašské ořechy, arašídy a rozinky. Jsou dobrým zdrojem vápníku
Vejce. Jedno vejce dodá zhruba 50 mg vápníku, který je obsažený především ve žloutku.
Sójový "sýr" tofu, a celozrnné pečivo
Víte, že
Vstřebávání vápníku brání i vysoký příjem cukrů. Proto je třeba omezit sladkosti, které jsou navíc kaloricky náročné. Obloukem bychom se měli vyhýbat rovněž kolovým nápojům, které obsahují příliš fosforu. Ten totiž podporuje vyplavování vápníku z těla.
Vzorový jídelníček
1. den
- Snídaně: 200g bílého jogurtu se 3 % tuku, 1 lžíce ovesných vloček, 1 mandarinka nebo 1/2 jablka nebo 100g jahod, které nakrájíme do jogurtu, čaj nebo kávu
- Svačina: 250ml kefíru nebo acidofilního mléka
- Oběd: 150g polotučného tvarohu a 200g bílého jogurtu. Ochutíme solí a pažitkou nebo čerstvými bylinkami podle chuti
- Svačina: 500 ml jogurtového ovocného mléka s nižším obsahem tuku
- Večeře:
Salát s dresinkem
Ledový salát omyjeme, natrháme na kousky, přidáme ředkvičky nakrájené na plátky a rajče nakrájené na malé kousky.
Jogurt smícháme se solí, prolisovaným česnekem, olejem a nadrobno nasekanými bylinkami. Dresinkem přelijeme salát.
2.-7. den
- Snídaně:
Tvarohová pomazánka s pažitkou
Tvaroh rozmícháme s jogurtem (3% tuku) a přidáme nadrobno nakrájenou pažitku nebo petrželku. Pomazánku namažeme na chleby.
K pití podáváme džus (100 ml) a kávu s mlékem
- Svačina – 500 ml kefíru nebo acidofilního mléka
- Oběd – 150 g masa /kuřecí,krůtí,ryba - vařené,dušené,grilované/, salát z 250 g zeleniny a jogurtového dresingu:100g bílého jogurtu smícháme se lžičkou olivového oleje, solí, česnekem, bylinkami a citronovou šťávou.
- Svačina – 200g ovocného jogurtu
- Večeře - 200 g dušené zeleniny /každý den jiné/, 1 vařené vejce (nebo 100 g kuřecí šunky nebo 50 g eidami nebo 100g sýra cottage nebo 100g tuňáka ve vlastní.šťávě nebo 100 g vařeného libového masa)
A co když máme alergii na kravské mléko?
Téměř každý desátý Čech trpí laktózovou intolerancí neboli špatnou snášenlivostí mléčného cukru (laktózy). Je v takovém případě vůbec možné držet vápníkovou dietu? Samozřejmě! A čím kravské mléko nahradíme Mořskými rybami a zeleninou, mlékem ze sóji, sójovými jogurty, sýry a pomazánkami. Místo másla použijeme rostlinné tuky.
Stejný obsah vápníku, jako získáme z jednoho hrnku (250 ml) mléka, obsahuje:
40 g máku
125 g sardinek
200 g pražených mandlí
250 g bílých fazolí
400 g brokolice, sezamu nebo kakaa
500 g zelí, květáku, kedlubny, ředkviček, ředkve, kapusty tuřínu
1000 g tofu
ASTRA SPORTBAR Sledujete rádi sportovní přenosy? A rádi si k tomu vychutnáte dobré pití? U nás najdete oboje. Provoz baru s posezením ...
Antické lázně a čajovna Zdenky Blechové Líbilo by se Vám příjemně si odpočinout na vesnici uprostřed paneláků? Možná ani nevíte, že uprostřed plzeňského Bolevce se nachází ...